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ダイエットは食事量を減らすと逆効果!?食事制限の方法と栄養管理

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ダイエットは食事量を減らすと逆効果!?食事制限の方法と栄養管理

ダイエットのときに食事量を減らすだけで痩せようとしたことはありませんか?
ダイエットには食事制限が必要ですが、ただ減らすだけなど間違った方法で食事制限をしてしまうと逆効果になってしまうことがあります。効率よく食事を減らして、痩せにくい身体になることなく、痩せてもリバウンドをしない身体になるのが理想的です。

そうならないためにも食事制限の方法と栄養管理について解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

食事制限だけで痩せられるの?

食事制限だけで痩せられるの?

正しい方法で行えば食事制限だけで痩せることは可能ですし、カロリー制限はダイエットに欠かせない要素となります。ですが、極端な糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエットなどはおすすめできません。そのため、きちんと栄養を考えて食事を制限していくことが重要です。

摂取カロリーと消費カロリーの関係値

食事を減らすことで摂取しすぎてしまった無駄な栄養も減りますし、脂肪も燃焼され痩せることができます。つまり、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せることができるということです。

基礎代謝が低いと痩せにくい

基礎代謝は筋肉量などによって人それぞれ違いがありますが、筋肉は消費するカロリーと関係しています。筋肉量が少なく基礎代謝量が低いと、消費カロリーが摂取カロリー上回ることが難しく、ダイエットするという点でも効率的ではありません。

一日の摂取カロリーはどのくらい?

1日に最低限必要な成人の摂取カロリーは、約1800~2200kcalといわれていますが、体型や年齢、性別、生活環境などでも大きく変わってきます。効率的に痩せるためには摂取カロリーを抑えるだけでなく、カロリーを消費する力を高め、必要な栄養をしっかり摂ることが大切です。

運動をプラスして健康的に!

ダイエットに食事制限も必要なことですが、運動をプラスしてあげるとより効率的に痩せることができます。運動にはカロリーを消費するだけでなく、綺麗なシルエットを作るなどメリットがたくさんあります。

有酸素運動

ウォーキングなどの有酸素運動は無酸素運動よりもエネルギーを多く使うため、ダイエットには効果的と言われています。
また、太ももを意識して大股で歩くようにすると脚やせにも効果的です。

水泳

水泳は、全身をくまなく使うためダイエット効果が高いといわれています。水泳の消費エネルギーは、泳ぎ方や内容によって大きく違いがでてきますが、身体への負荷が少ないことやリラックス効果などがあります。そのため、間接などに負荷をかけずに痩せたい方にはオススメです。

日常生活でもカロリーは消費します!

運動ではありませんが、家事などの日常生活でもエネルギーを消費しています。

運動する時間が取れない方は積極的に階段を使う、雑巾掛けをするなど家事や買い物、通勤時間などを利用して効率的に運動を取り入れましょう。また、運動を続けて基礎代謝量が上がると消費エネルギーも増えてきます。大切なのは無理なく続けることです。

栄養バランスを整えて痩せる

栄養バランスを整えて痩せる

食事を減らすだけでは栄養が偏り栄養不足になってしまうため、少ないカロリーの中でも栄養のバランスを考えて摂取することが大切です。

栄養バランスを整える

空腹を抑える、低血糖にならないためにも、食事は1日三食が理想的です。

食事の回数を減らすのではなく一回の食事量を減らし、炭水化物・脂質・タンパク質はバランスよく摂るようにしましょう。

炭水化物は少なめに

摂りすぎると太るイメージがある炭水化物も栄養素の一つです。
炭水化物を避けるのではなく、量を減らす・食べる順番を工夫するなどで食事に取り入れましょう。

食べる順番として、野菜で食物繊維を摂ってから炭水化物をとると吸収を抑えることができます。

たんぱく質が大切

タンパク質はダイエットに欠かせない筋肉を作るためにとても大切な栄養素です。

肉などに含まれる動物性タンパク質と、大豆などに含まれる植物性タンパク質がありますが、どちらもバランスよく摂取するのがおすすめです。

食事量を減らしてダイエットするときの3つの秘訣

間違った食事制限で栄養不足や太りやすい体質にならないように注意が必要です。

1.栄養バランスを考慮して食材を選ぶ

食材でも種類によって、栄養価やカロリーの違いがあるので、食材の選び方が重要になります。それぞれの栄養素ごとにおすすめの食材をご紹介しますので、買い物やメニュー作りに役立ててください。

  • タンパク質…
      赤みの多いヒレ肉・鶏胸肉・卵など
  • 脂質…
      オメガ3が豊富な亜麻仁油・えごま油・オリーブオイルなど
  • 炭水化物…
      玄米・全粒粉など

2.よく咀嚼する

毎日の食事で気軽に始められるので、咀嚼することを意識して、咀嚼回数を増やすことから始めるといいでしょう。

咀嚼の回数が多いと満腹中枢を刺激して自然と食欲を抑えることができ、顎を動かすことで小顔効果や美肌効果にも期待できます。

3.高カロリーな外食を控える

ジャンクフードやラーメンには1000kcal以上のものもあります。

一度の食事で多くのカロリーを摂取してしまうことはなるべく避けましょう。外食する時にもメニュー選びに注意が必要です。

痩せにくい身体にならないように注意する

痩せにくい身体、太りやすい身体になってしまうとリバウンドの可能性が高くなるだけでなく、ダイエット前より太ってしまう可能性もあります。体重が増えるだけでなく、体脂肪率が増えてしまうこともあり痩せにくい身体となってしまいます。

運動をプラス

痩せにくい身体作りには筋肉量を増やすことが大切です。

適度な運動を取り入れ、筋肉量を上げるようにすると、基礎代謝が上がり、無理に食事制限をしなくても痩せやすい身体になっていきます。

エステなどに通う

基礎代謝は身体の冷えや、セルライトの量などでも変化するので、エステに通うのもおすすめです。エステでは基礎代謝を上げる施術やセルライト除去のためのマッサージなど、根本から痩せるような施術があります。

ストレスを溜めない

食事制限をする上で注意が必要なこととしてストレスによる過食があります。

始めた当初は気合いで乗り切れると思っていても、停滞期になったり我慢が辛くなったなどの小さなコトがきっかけで、ストレスを感じ過食になってしまうことも多くあります。ストレスを溜めないためにも、自分なりのストレス解消方法をリストアップして、事前に対策をしてダイエットに臨みましょう。

痩せるカラダ作りで理想体型に

痩せて目標の体型に!

食事制限は工夫次第で、早く効果的に痩せることが可能なダイエット方法です。
食材選びや有酸素運動などを取り入れて、目標とする理想的なスタイルになることもできます。

ただし、無理は禁物ですのでストレスを解消する・エステを上手に取り入れるなど、心と身体の調子を見ながら行ってくださいね。

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