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今年こそ痩せる!二の腕を効果的に細くする方法まとめ

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今年こそ痩せる!二の腕を効果的に細くする方法まとめ

二の腕のたるみが気になり、半袖やノースリーブを着たくても着られないという人も多いのではないでしょうか。露出する機会が増える夏場は、特にそう感じますよね。夏頃までにはどうしても痩せたいと願っている人も少なくないでしょう。

しかし、二の腕は痩せにくい部位であるために、痩せることを諦めている人も多くいるかもしれません。
たるんでしまった二の腕を細くすることは不可能なのでしょうか。こちらでは、二の腕のダイエット法をみていきます。

二の腕が痩せにくい理由とは

ぷよぷよの二の腕

食事制限の影響を受けづらい

二の腕は食事制限というダイエット方法を行なったとしても、さほど影響しません。
カロリー制限によって脂肪は減少するものの、二の腕は筋肉と比べて脂肪の割合が多いために、他の場所に比べてもダイエット効果を実感しづらくなっています。

パッとみて痩せたかどうかわかりづらい

二の腕の脂肪が確実に減少したとしても、たるみが解消されるとは限らないために、どうしても外見上ぶよぶよしているように見えてしまいます。

二の腕の筋肉太り

二の腕は、筋肉がつくことで「ぶよぶよ感」が解消されるのですが、筋肉ばかりを鍛える運動をすることによって、筋肉が過剰についてしまい、二の腕がマッチョになってしまったという場合も多いのです。

二の腕はどうすれば痩せられるのか?

ダイエット全般を知ってはいるけど、二の腕を痩せるために、具体的にどのようにすればいいのか分からない方は多いかもしれません。
また、なかなか二の腕が痩せないと思っている人も少なくないです。

しかし、二の腕を痩せさせる方法は、実に数多く存在しています。二の腕が太い状態というのは、上腕三頭筋に筋肉が不足していることを指します。

二の腕痩せに効くマッサージ・ツボ

二の腕のリンパマッサージ

二の腕のたるみは、セルライトが原因で発生することもあります。リンパマッサージをすることにより、セルライトをほぐしてしまえば、脂肪の分解効果を発揮します。

さらに、これとは別に行う二の腕の筋トレにも相乗効果を発揮するとされています。お風呂上がりにするとより効果的といわれています。

ワキをさすり、脂肪を流す

ワキの下あたりに、親指以外の指をあてがい、そのまま5秒ほど押し続けます。そして、マッサージされる側の腕を上げて、腕の内側の、手首からワキの下にかけての部分を手のひらを使って、5回ほどさすります。

ウエストをさする

脇腹に指を当てたまま、5秒ほど押し続けます。そして、マッサージする側の腕を上げて、手首から腕の内側を経て、ウエスト部分に至るまで、手のひらを使って5回ほどさすります。

ひじからワキの下までをなでる

ひじからワキの下までをなで上げ、ワキの下までいけば、そこで親指でワキの下を押します。

二の腕痩せに効果的なエクササイズ『ストレッチ・筋トレ』

腕立て伏せ

ダンベルを使った筋トレ

二の腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋とで構成されます。上腕二頭筋のほうは日常生活においてもしばしば使われるのですが、上腕三頭筋はあまり使用されることがないです。

方法としては、

  • 1, 両膝とダンベルを持っていない側の手を床につき、
    四つん這いに近い状態にします。
  • 2, ダンベルを持っているほうの手を、
    ひじが90度になっている状態(下へ下げた状態)にします。
  • 3, その状態から、ダンベルを床と並行になるまで持ち上げます。
  • 4, ダンベルをゆっくり下ろします。

これで1回とカウントします。

注意点としては、ダンベルを持っていないほうの手はまっすぐにして、反対の手はひじを固定したまま、ひじが軸になるように動かします。ダンベルがない場合は、ペットボトルなどを代わりに使うといいでしょう。

バイバイ体操

両腕を体の後ろ側にもっていき伸ばしたままの状態で、親指を下側にし、バイバイするような感じで手のひらを回します。イメージとしては、腕自体を外から内側にかけて絞るというか回転させるようにするとよいです。
これを1日30回ほど行うと良いとされています。

二の腕をねじる

  • 1,最初に、背筋を伸ばしたまま足を肩幅とおなじくらいに開き、
    手を斜め下にまっすぐに伸ばします。
  • 2,そして、ゆっくりと息を吸いながら、両方の手のひらを回すようにねじります。
    右手のほうは時計回りにしましょう。
  • 3,そして、息を吐きつつ、元の状態へゆっくり戻します。
これを10回程度繰り返し行なってください。

二の腕の引き締めトレーニング

肩の筋肉をつけることなく腕を引き締めることが可能です。そのために女性に向いたトレーニングと言えます。

  • 1, まず肩に力が入らないように、足を狭くして立ちます。
  • 2, そのまま手のひらを内側にねじったり外側にねじったりを20回ほど繰り返します。

注意点としては、手のひらを返すようにしてリズミカルにしておこなうことが必要になります。バリエーションとしては、中腰のまま、手を後ろへ持っていき、手のひらを上にして、手を伸ばしたまま上へ上げるようにすると強めの負荷がかかりより効果的です。

タオルを用いた二の腕引き締め方法

  • 1, 細長くしたタオルを、体の後ろ側で持ちます。このとき、左右の手が上下になるように配置します。ヒジは直角に曲げておきましょう。
  • 2, タオルに重みがあるようなイメージを持ったまま、手を上げていきます。軸がブレないようにすることがポイントです。
  • 3, 左右の手を変えてトライしてみてください。

負荷を調整する方法や、バリエーションがいろいろありますので、ご自身で工夫してみるとよいでしょう。

〇〇しながら簡単エクササイズで二の腕痩せ!

二の腕のストレッチ

  • 1, 肩幅とおなじ程度に足を開きます。
  • 2, 片足を後ろ側に少しもっていき、おなじ側の手を上にもっていきます。
  • 3, 小指のほうを内側にひねり、先端のほうを天井に向けて伸ばすような感じで上げていきます。
  • 4, 反対の手も同じように行なってください。

このストレッチは二の腕の筋肉に対して刺激を与え、普段から意識して二の腕の筋肉を使えるように意識を改善していく意味もあるトレーニングです。また、二の腕の筋肉の使い方が上手になるために、肩こりの解消にも期待できるとされています。

ちょっとした待ち時間や、通勤電車などの立っている時間に吊革を利用してみてもいいかもしれませんね。

肩回し体操

  • 1, 肩に手をつけたままで、肩を前から後ろに回します。
  • 2, 手が前に来たときは、肘同士をくっつけるような形にしてください。
  • 3, 手が後ろに来ているときは、肩甲骨をくっつけるようなイメージで回してください。

これを10回ほどやりましょう。前から後ろが終わったら、今度は後ろから前を10回ほどやりましょう。

これは肩甲骨にアプローチしていく体操なのですが、この肩甲骨の周囲が硬化しているために、二の腕が太くなっている要因にもなっているのです。平素から肩甲骨を意識してこの体操をしておくことで、二の腕を引き締めることにも役立つそうです。この方法ならテレビを見ながらできますね。

壁腕立て伏せ

床に手をついたままでする通常の腕立て伏せは女性にはきついかもしれませんので、壁に手をついてする負荷の軽い腕立て伏せをご紹介します。
壁を利用した腕立て伏せは、腰への負担もほとんどありません。

やり方としては、

  • 1, 壁を向いたまま、壁から手を伸ばした状態よりも少し離れて立ちます。このとき、足と腕の状態は肩幅とおなじくらいの幅にします。
  • 2, かかとはつけたまま、息を吸いつつひじを曲げていきます。このままの状態で1秒ほど保ちます。
  • 3, そして、息を吐きつつひじを伸ばしていきます。

10回から15回ほどを1セットとします。これを2セット以上やってみましょう。

注意すべき点としては、お腹やお尻が際立って張り出さないようにすることです。 音楽を聴きながら、アロマの香りを楽しみながらなどちょっとした時間でできてしまうお手軽さです。

二の腕は痩せにくい!だからこその痩身マシン

キャビテーションは切らない脂肪吸引などともいわれ、脂肪細胞を壊すことによって体外に排出させるというマシンです。痛みや火傷などの心配がないことも人気の一つ。二の腕のような部分痩せには特に効果的とされています。

キャビテーションなどの部分痩せ・二の腕痩せに効果的なエステについてまとめていますので、コチラを参考にしてください。

ほっそり二の腕にあこがれるなら

二の腕ダイエットのために日常生活でできること

腕のマッサージ

二の腕に効く!ウォーキング

ウォーキングついでに二の腕を細くするための重要なポイントは「腕をしっかりと振って歩くこと」。腕を振って歩くと聞くと、だいたいの方は前方に大きく手を出して大股で歩くのをイメージすると思います。しかし、それでは意味がなく、二の腕は細くなりません。

ここで要点となるのが「二の腕を引く動作」です。二の腕は前に出すよりも後ろに引く方がたくさんの筋肉を使います。腕を引くときは、肩甲骨から動かすようにすると、しっかりと腕を後ろに引いたフォームになりますよ。簡単に取り入れることができるので、ウォーキングをする人はぜひ意識してみてください。

二の腕に効く!電車で通勤中

通勤中でも二の腕を細くするエクササイズは可能。使うのは、つり革のみ。方法は以下の通りです。

  • 1, つり革を掴む
  • 2, つり革を軸に、かかとに力を入れる(10~15秒間)
  • 3, かかとの力を緩める(10~15秒間)

この3ステップをやるだけで〇。イメージとしてはつり革を使って懸垂(けんすい)をする感じです。今回紹介した方法は、大きな動作をすることなく筋肉を刺激する「アイソメトリック」という筋トレ方法を応用したエクササイズです。
今回紹介したエクササイズはちょっとしたスペースで、普段使わない筋肉を引き締められるのが魅力的なポイント。やり過ぎて力こぶができるなんて心配もないので、安心して毎日続けることができるでしょう。

二の腕に効く!入浴方法

入浴時は代謝がアップしており、筋肉がほぐれやすい状態。そんな状況を無駄にするのは勿体ないです。ここでは入浴時にできる二の腕エクササイズを紹介していきます。

  • 1, 湯船のなかに座り背筋を伸ばします
  • 2, 胸の前で手のひらを合わせて、鼻から息を大きく吸う
  • 3, 10秒ほどかけて息を吐きながら、手のひらに力を入れて両手を押し合います
  • 4, 2~3の動作を5回繰り返します
  • 5, 両手を外側に開いて手のひらをバスタブの内側に付ける
  • 6, 湯船を広げるイメージでバスタブを強く押します
  • 7, 5~6の動作を5回繰り返します

以上のステップで完了です。このときに重要になるのが「押す力」。腕がブルブルと震えるくらい全力でやるのがポイントとなります。勢いは不要なので、ゆっくりと時間をかけて行いましょう。

二の腕に効く!リラックスタイム

エクササイズをするうえで大切にしたいのが「リラックスタイム」です。人は筋肉を使うと疲労物質の乳酸菌が溜まってしまいます。乳酸菌が体内に溜まると筋肉が固まり、シェイプアップするのが難しい状況に。そうなると、エクササイズをしても効果を出せません。せっかくやっているのに効果がでないなんてことは1番避けておきたいところ。

また、クールダウンで行うマッサージは疲労回復のほかにも、女性の敵であるむくみを解消してくれる嬉しい効果もあるため、筋肉を休ませる時間を作ってあげましょう。

ファッションで二の腕を細く見せる!

二の腕をカバーできるおすすめファッション

「二の腕のエクササイズをはじめたけど、まだ効果が出てないから…」とファッションで楽しむことを諦めていませんか?そんな方のために二の腕の太さをカバーするためのファッションを紹介していきます。

長めの袖を選ぶ

二の腕が気になっている人は5分や7分袖にするのもありですが、1番は長袖を選んで二の腕を隠すのが◎。さらに、袖口がフレアーのように広がっているトップスなら、より上手く二の腕をカバーできます。

ここでやりがちなのが大きめのサイズを購入すること。体型をカバーしたいのはわかりますが、逆にずんぐりむっくりと太った印象になってしまいます。足首や手首、首などの細い部位はできるだけ出して、メリハリをつけると良いです。

オフショルを着る

肩まで大胆に露出するオフショルは、肩やデコルテといった横ラインに視線が集まる洋服です。自然と二の腕から視線を外してくれるアイテム。ノースリーブやキャミソールといった女性らしいファッションになかなかチャレンジできなかったという人でも、気軽に挑戦できるでしょう。

二の腕から視線を外す

何を着ても二の腕が気になるという方には、胸元に大きめのネックレスやストール、スカーフを持ってきたり、揺れるピアスやヘアアレンジなどをしたりして、注目を他の部位に集めることがおすすめです。他にも手首に大きめのアクセサリーを付けて腕全体を細く見せるアレンジもできるので、ぜひ挑戦してみてください。

二の腕が太く見えるNGファッション

意外とやってしまいがちな二の腕が太く見えてしまうファッションを紹介していきます。目を通してみてください。

薄手・透け素材の衣類

薄手や透け感のある洋服は腕のラインがダイレクトに見えてしまいます。たとえ袖口がフリルになっていて腕が細く見える条件が揃っていたとしても避けるのが無難です。清潔感が簡単に演出できる優れアイテムではありますが、体のラインが見えないしっかりとした素材を選ぶようにしましょう。

膨張色と膨張柄を避ける

身に着ける色や柄によって、本来より太って見えてしまうことがあります。代表的な膨張色は暖色系、膨張柄はボーダー系です。体格をはっきりさせることができず、パーツが近く見え太って見えるんだそう。

暖色系やボーダーが絶対に太って見えてしまうなんてことはありませんが、配色を気にして着用するように意識しておきましょう。

ピッタリサイズの洋服

二の腕にフィットするニットやトップスは、ボディラインをくっきりと出してしまうので避けておきましょう。着こなしによっては二の腕だけではなく、上半身全体をむっちりとした印象にする可能性もあるので、注意が必要です。

今年の夏こそ好きな服を!

二の腕を痩せる、あるいは、細く見せるためには、筋肉をつけることが効果的です。

ダンベルや、腕立て伏せなどのトレーニングは即効エクササイズとして期待できるかも知れませんが、ほかの方法で効果を発揮するためには、長期的なスパンで見ていく必要性があるでしょう。

でも、これらの方法を毎日少しずつでも積重ねていくことによって、結果が出てきます。エクササイズのときは水分補給を忘れないようにしてください。

夏こそは、好きな服が着られるようにこの記事を参考にして、二の腕のダイエットに挑戦してみてくださいね。

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